PolisSport

Antrenamente de Forță

Descoperă antrenamentele de forță care îți dezvoltă musculatura, îți cresc rezistența și îți definesc corpul. Sub îndrumarea antrenorilor noștri certificați, vei depăși limitele tale fizice și mentale.

Program săptămânal

Zi	Exerciții	Seturi & Repetări
Luni	Împins la piept cu haltera, Fluturări, Triceps la cablu	4x8, 3x12, 3x15
Marți	Genuflexiuni, Presă picioare, Fandări cu gantere	4x10, 4x12, 3x10
Miercuri	Odihnă activă (stretching, mers ușor)	–
Joi	Îndreptări, Ramat cu gantera, Tracțiuni	4x6, 4x10, 3xMax
Vineri	Umeri cu gantere, Ridicări laterale, Abdomene	3x12, 3x15, 3x20
Sâmbătă	Opțional: Full body (ușor)	3x15
Duminică	Odihnă completă	–

* Programul poate fi personalizat în funcție de nivelul de pregătire și obiectivele fiecărui membru.

Antrenamente cardio

Săptămânal

Zi	Exerciții	Durată
Luni	Alergare pe bandă + Bicicletă staționară	30 + 15 minute
Marți	Step aerobics + Jump rope	40 minute + 10 minute
Miercuri	Odihnă activă (mers rapid în aer liber)	30 minute
Joi	HIIT cardio pe bicicletă + Abdomene	20 + 10 minute
Vineri	Circuit cardio (4 stații: step, alergare, bicicletă, coardă)	45 minute
Sâmbătă	Dans cardio (Zumba sau FitDance)	60 minute
Duminică	Recuperare & Stretching	20-30 minute

* Programul poate fi ajustat în funcție de nivelul de rezistență și obiectivele individuale.

Program HIIT Exploziv

Rutina Săptămânală

Zi	Exerciții	Serii / Pauze
Luni	Burpees, Jump Squats, Sprint pe loc	30s muncă / 15s pauză – 4 runde
Marți	Mountain Climbers, Push-up-uri rapide, Genunchi la piept	40s / 20s – 3 runde
Miercuri	Recuperare activă + Stretching	20 min
Joi	HIIT pe bicicletă (20s sprint / 10s pauză)	8 runde (Tabata)
Vineri	Circuit: Jumping lunges, Skaters, Jump rope	3 circuite x 45s / 15s
Sâmbătă	Full Body HIIT Challenge (20 exerciții scurte)	60s / 30s între grupe
Duminică	Odihnă completă	–

* Programul HIIT este intens și recomandat doar celor cu o condiție fizică bună. Se poate adapta la nivelul fiecărui participant.

Program Începători

Program de 7 Zile

Zi	Exerciții	Durată / Seturi
Luni	Mers rapid pe bandă, genuflexiuni, extensii brațe	20 min + 2 seturi
Marți	Stretching + exerciții cu greutatea corpului	30 minute
Miercuri	Alergare ușoară + abdomene de bază	15 min + 2x15 rep
Joi	Recuperare: plimbare ușoară / stretching	20 minute
Vineri	Genuflexiuni, fandări, flotări modificate	3 seturi a câte 10 rep
Sâmbătă	Dans aerobic ușor sau bicicletă statică	30 minute
Duminică	Zi de odihnă / respirație conștientă	15-20 minute

* Programul este gândit pentru cei care încep de la zero. Mișcarea regulată, hidratarea și o alimentație echilibrată sunt cheia progresului.

Înapoi la pagina principală

Consiliere Nutrițională și Hidratare

Principii de bază, hidratarea corectă, exemplu de zi echilibrată...

Principii de Bază

Consumă mese regulate: 3 mese principale + 2 gustări.
Evită alimentele procesate, bogate în zaharuri și grăsimi trans.
Include proteine la fiecare masă (ouă, carne slabă, leguminoase).
Adaugă legume și fructe proaspete zilnic.
Redu consumul de sare și alimente sărate.

Hidratarea Corectă

Bea minim 2 litri de apă pe zi (sau mai mult în zilele de antrenament).
Evita băuturile carbogazoase și energizante cu zahăr adăugat.
Hidratează-te înainte, în timpul și după antrenament.
Include ceaiuri neîndulcite (verde, mentă, rooibos).
Un semn simplu: urina deschisă la culoare = hidratare bună.

Exemplu de Zi Echilibrată

Mic dejun: Ovăz cu banană și semințe de chia.
Gustare: Iaurt grecesc + 1 măr.
Prânz: Piept de pui la grătar + orez brun + salată mixtă.
Gustare: Un shake proteic sau un smoothie.
Cină: Somon la cuptor + broccoli + cartofi dulci.

* Adaptează meniul în funcție de obiectivele personale și de eventuale restricții alimentare.